תזונה מבוססת צומח יכולה להפחית את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם

מאת: רוני חסון- דיאטנית קלינית M.Sc. RD ומנכ"לית ארגון רופאים לתזונה

להרגלי האכילה שלנו יש השפעה רבה על הבריאות שלנו, גם במניעת מחלות וגם בהפחתת סיכון לסיבוכים כאשר ישנה מחלת רקע. אכילה בריאה מסייעת גם בשמירה על איכות חיים טובה יותר: מצב רוח, הרגלי יציאות, מניעת כאבי בטן ועוד. אמנם כמעט לכל מחלה או מצב בריאותי יש גורם גנטי שיכול להשפיע, אבל גנטיקה אינה גזירה משמיים. למעשה אנחנו אפילו יכולים להשפיע על הביטוי של הגנים אותם ירשנו במנגנון שנקרא אפיגנטיקה.

מדוע תזונה על בסיס צומח נחשבת כבריאה לנו ?

דפוסי תזונה מבוססי צומח נחקרו רבות בעשרות השנים האחרונות ונמצאו כמסייעים למניעה ולטיפול במחלות לב וכלי דם. נמצא כי תזונה מבוססת צומח יכולה לסייע לשיפור מדדי כולסטרול ולחץ הדם. יש לא מעט סוגים של דפוסי תזונה מבוססת צומח, אך בכולם העיקרון המנחה הוא שימוש במזונות שלמים מהצומח וצמצום או אפילו הימנעות מחלק או מכל סוגי המזון מהחי. שניים מדפוסי התזונה מבוססת צומח המוכרים והנחקרים ביותר יותר הם תזונה ים תיכונית או דיאטת DASH (לטיפול ביתר לחץ דם). גם תזונה צמחונית או טבעונית נחשבות כדפוסי תזונה מבוססי צומח וגם להן יתרונות במניעת מחלות לב. נוסף על כך נמצא גם שתזונה ים תיכונית עשויה להוביל לירידה בביטוי של גנים הקשורים לדלקתיות - אחד מגורמי הסיכון לתחלואה ולסיבוכים כתוצאה ממחלות לב.

חשוב לדעת שתזונה בריאה מבוססת צומח משמעותה בעיקר מזונות שלמים ולא מעובדים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים.

המלצות חשובות בתזונה בריאה מבוססת צומח

● מזון שבושל בבית המבוסס על מרכיבים גולמיים. חשוב להפחית ככל הניתן את השימוש בשמן, במלח

ובסוכר. במקומם השתמשו לתיבול בתבלינים ובעשבי תיבול. העדיפו שיטות בישול המשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות (כגון אידוי והקפצה) והמנעו ככל האפשר מטיגון.

● דגנים לא מלאים, חטיפים וממתקים אינם בריאים לנו. צמצמו באכילתם או הימנעו ככל הניתן מצריכתם.

● מוצרי בשר מעובדים - צמצמו או הימנעו מאכילת מוצרי בשר מעובדים (כגון נקניקיות, נקניקים, פסטרמה, המבורגר, סלמי, בשר מיובש, בשר משומר וכו').

● קטניות - העלו צריכה של קטניות המהוות מקור מצוין לחלבון מהצומח. הקטניות יכולות להחליף מזונות מהחי כגון בשר בקר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הקטניות כוללות מגוון רחב: עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, סויה, פול... ועוד.

● שתו הרבה מים - הרבו בשתיית מים בהתאם לצרכיכם ולתנאי מזג האוויר. כמובן שמומלץ להעדיף מים על פני שתיה ממותקת בסוכר או בממתיקים מלאכותיים.

● ויטמינים ומינרלים - הקפידו על צריכת כל הוויטמינים והמינרלים, במידת הצורך השתמשו בתוספי תזונה תוך התייעצות עם דיאטן/ית או הרופא/ה שלכם.

* אם אתם עושים שינוי מהותי בהרגלי התזונה שלכם לכיוון תזונה מבוססת צומח- התייעצו תחילה עם תזונאי/ת המתמחה בתזונה מבוססת צומח על מנת לוודא שהאכילה שלכם מאוזנת ואתם מקבלים את כל רכיבי התזונה בהתאם לצרכיכם.

דגשים ייחודיים לאנשים החולים במחלות לב וכלי דם

● מלח - הגבילו צריכת מלח (נתרן) על ידי הימנעות ממזונות מעובדים (שהם מקור המלח העיקרי בתזונה בישראל). שילוב נכון של עשבי תיבול ותבלינים שונים שנותנים טעם למזון במקום מלח, יכולים אפילו להוביל למצב שלא תצטרכו להשתמש כלל בתוספת מלח. זכרו שגם בשר מוכשר (בקר ועוף) מכיל כמויות מלח גבוהות וצמצמו בצריכתו.

● שומן בריא - בחרו מקורות שומן בריאים ומלאים כגון: אבוקדו, אגוזים לא מומלחים, וזרעים (לדוגמה טחינה משומשום מלא). כדאי להתייחס לשמן כתבלין שיש להמעיט בו ככל האפשר. אם משתמשים בשמן, מומלץ לבחור בשמנים עשירים באומגה 9 (שמן זית) ובאומגה 3 (כגון שמן פשתן, המפ, קנולה ואגוזים) על פני שמנים עשירים באומגה 6 (כגון שמן חמניות, חריע ותירס). חשוב להמנע ככל הניתן ממזונות עשירים בשומן רווי (כגון בשרים עתירי שומן, חמאה, גבינות עם אחוזי שומן גבוהים, שמן קוקוס ושומן מוקשה המצוי במזון מעובד).

● דגנים מלאים - איכלו דגנים מלאים על מנת להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים שלכם. הסיבים שבמזונות כמו פסטה מחיטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא וכוסמת מסייעים בהפחתת רמת הכולסטרול בדם ולחץ הדם.

● מזונות נוגדי חמצון - איכלו מזונות המכילים נוגדי חמצון חזקים שעשויים לסייע בהפחתת הדלקתיות הכרונית שמהווה חלק מהמנגנון הגורם להחמרת מחלות לב וכלי דם. למשל תותים, פירות יער, ירקות מצליבים (כמו כרובית, כרוב, ברוקולי וקולרבי), ועלים וירקות ירוקים (חסה, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום, סלרי, מנגולד, תרד וכו'). מי שנוטל תרופות מדללות דם (כמו קומדין) חייב להתייעץ לפני כן

הרופא/ה המטפל/ת.

● שלבו מזונות נוספים שנמצאו כמסייעים בהפחתת רמות לחץ דם: סלק, שום, שיבולת שועל, ותה ירוק.

ארגון רופאים לתזונה (PAN- Physicians Association for Nutrition) הוא ארגון בינלאומי הפועל ב- 10 מדינות, וביניהן ישראל. הארגון מתמקד בהנגשת ידע בנושא תזונה בריאה מבוססת צומח לנשות ולאנשי מקצוע מהתחום הרפואי והפארא-רפואי וכן לציבור הרחב.

לקריאה נוספת באתר הארגון: https://pan-il.org/