מהי התזונה המומלצת למניעה והפחתה של כולסטרול ?

תזונאית מביה"ח קליבלנד קליניק ממליצה על התזונה המומלצת ביותר וגם על מזונות שלא.

תוצאות בדיקות הדם חזרו והראו שרמות הכולסטרול שלך גבוהות. מה עושים עכשיו? ובכן הקו הטיפולי הראשון הוא בדרך כלל בשינוי התזונה. אך לעתים זה מאתגר לדעת איזו תזונה היא המתאימה ביותר להתמודדות ולשיפור המצב – יש כל כך הרבה סוגי תזונות וכולן מתיימרות לשפר את המצב הבריאותי. הדיאטנית ג'וליה זומפאנו מבית החולים קליבלנד קליניק, הנחשב לאחד המובילים בעולם בתחום בריאות הלב, מציעה להקפיד על תזונה בריאה ללב. "כולסטרול גבוה סותם את העורקים", היא אומרת. "נסו להקפיד לאכול מזון שישאיר את העורקים פתוחים מפני שירידה בזרימת הדם עלולה לגרום להתקף לב",

תוכנית תזונה למניעה והורדת כולסטרול גבוה

לתזונה יש השפעה מכרעת על רמות הכולסטרול, לכן כדאי לבחור דפוסי תזונה שתשמר את ערכי הכולסטרול בטווח הבריא. זומפאנו חולקת את מחשבותיה על חלק מתוכניות הדיאטה המומלצות בדרך כלל לכולסטרול גבוה.

דיאטת TLC

הדיאטה הטיפולית לשינוי אורחות חיים (TLC) פותחה בשנת 1985 על מנת לעזור לאנשים להוריד את רמות הכולסטרול. זוהי דיאטה דלת שומן שעיקריה הם:

· 60% מהקלוריות מגיעות מפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, אורז חום ושיבולת שועל. ניתן גם לאכול

פסטה ודגנים העשויים מדגנים מלאים.

· 20% מהקלוריות מגיעות מחלבונים רזים כמו חזה עוף.

· עד 20% מהקלוריות מגיעות משומנים בריאים כמו שמן זית ושמן קנולה.

עם זאת, מציינת זומפאנו, תזונה זו מבוססת על חשיבה מיושנת. "פעם האמנו ששומן הוא האויב הגדול של התזונה, אך החשיבה שלנו התפתחה. תזונת ה-TLC הינה דלה מדי בשומן ויש בה יותר מדי פחמימות, אשר עלולים להוביל לעלייה של הסוכר בדם ושל הטריגליצרידים. רק מי שפעיל מאוד יכול לשרוף את כל הקלוריות האלה שמקורן בפחמימות".

תזונה ים תיכונית Mediterranean diet

התזונה הים תיכונית מכילה פחות פחמימות וחלבונים בהשוואה לדיאטת TLC, אך מכילה יותר שומנים בריאים ממזונות כמו שמן זית ואגוזים. מי שעוקב אחר דיאטה ים תיכונית צריך למלא את הצלחת בהרבה דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות. ניתן גם ליהנות מכמות מוגבלת של אגוזים, דגים, עופות רזים ומוצרי חלב. "כמות המחקר התומכת בתזונה ים תיכונית היא אדירה", אומרת זומפאנו. "הדיאטה הוכחה כיעילה לניהול של מחלות לב". התזונה הזו מתייחסת לשלושת המרכיבים העיקריים של סיכון למחלות לב על ידי:

· היא כוללת מזונות אשר מפחיתים מצבים דלקתיים.

· המזונות שבה מורידים את רמות הכולסטרול.

· מדובר בתזונה דלת נתרן המסייעת בהורדת לחץ הדם.

דיאטת קטו:

מטרתה של הדיאטה הקטוגנית (קטו) היא לגרום לגוף להיות במצב של קטוזיס, מצב שבו הגוף שורף שומנים עבור ייצור אנרגיה במקום פחמימות. הדיאטה עשירה בשומן, כמות בינונית של חלבון ודלה מאוד בפחמימות. "לקטוזיס יש מספר גדול מאוד של יתרונות", אומרת זומפאנו. "אך מאידך חשוב לדעת גם אני לא אוהבת את שהיא עשירה בשומן רווי ממאכלים כמו בייקון (חזיר), גבינה ובשר אדום". במקום זאת, זומפאנו ממליצה על צום מותאם לחיסכון בחלבון (PSMF), שזו דיאטה שגם משרה מצב של קטוזיס אך עם פחות שומן. רוב הקלוריות מגיעות מחלבון רזה עם כמויות מתונות של שומנים בריאים. ירקות הם המקור היחיד לפחמימות.

דיאטה מותאמת אישית

כשזה מגיע לתזונה, אין תוכנית אחת שעובדת עבור כולם, ומה שקל לאדם אחד יכול להיות מאתגר עבור אדם אחר. הדיאטה הטובה ביותר היא כזו שמתאימה להעדפות מזון אישיות ולאורח חיים אינדיבידואלי, אומרת זומפאנו. היא ממליצה לעבוד עם דיאטנית כדי לתכנן דיאטה להורדת רמות הכולסטרול באופן המותאם לצרכים האישיים של כל אדם. "לדוגמה, ישנם אנשים שאוהבים לאכול גבינות אך לא אוהבים במיוחד בשר אדום", היא אומרת. "בשני סוגי המאכלים יש שומן רווי, ודיאטנית יכולה לעזור לכלול את המזונות שאדם נהנה מהם על בסיס קבוע ולהגביל או להימנע מאלו שהוא מוכן להסיר. חשוב לייצר תוכנית תזונה מותאמת אישית". דיאטות מרובות יכולות לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, אך תוכנית מותאמת אישית היא האפשרות הטובה ביותר מכיוון שהסיכויים להתמיד בה הם הגבוהים ביותר. זה חשוב מפני שניהול ושמירה על ערכי הכולסטרול זה מאמץ לטווח ארוך.

כיצד מזון משפיע על כולסטרול

האשמים העיקריים שגורמים לכולסטרול גבוה הם שומנים רוויים ושומן טראנס. אלה נמצאים בדרך כלל במזונות מעובדים כמו:

· מאפים מסחריים כמו סופגניות.

· חטיפים מסחריים כמו תפוצ'יפס.

· מאכלים מטוגנים בשמן עמוק.

· אוכל מהיר.

חשוב לזכור ששומן טראנס יכול להימצא גם בחמאת בוטנים, פיצה קפואה ופופקורן להכנה מהירה במיקרוגל, לכן חשוב לקרוא את התוויות של מאכלים אלה. אפילו מאכלים שטוענים כי אין בהם תכולת שומן טראנס כלל עשויים לכלול שומנים רוויים חלקית. השומן במזונות אלה מעלה את רמות הכולסטרול הרע, מוריד את רמות הכולסטרול הטוב וגורם לדלקת, שהיא הגורם הבסיסי למחלות לב, מסבירה זומפאנו. הדלקת יכולה לתרום להצטברות פלאק בעורקים ולגרום להיווצרות של קרישי דם סביבם, וכתוצאה מכך לחסום את זרימת הדם.

בנוסף לכך, אכילת יותר מדי מזונות לא בריאים עלולה לייצר עודף טריגליצרידים, צורה אחרת של שומן שנמצא בדם. רמות גבוהות של טריגליצרידים נובעות מכמות גדולה מדי של קלוריות, לרוב מצריכה גדולה מדי של שומן או סוכר . טריגליצרידים גם נוטים להידבק לדפנות העורקים ולהחמיר את הצטברות הפלאק.

אילו מזונות הם בעלי כמות הכולסטרול הגבוהה ביותר?

רק מוצרים מן החי מכילים כולסטרול, אלו כוללים:

· גבינות

· ביצים

· בשר

· מוצרי חלב

במזון מהצומח אין כולסטרול. "לא תמצאו כולסטרול בחמאת בוטנים או אבוקדו", אומרת זומפאנו. "עם זאת, תזונה עשירה בכולסטרול אינה בהכרח מעלה את רמות הכולסטרול בדם. הבעיה האמיתית טמונה באכילת שומנים מהסוג הלא נכון"

https://health.clevelandclinic.org/high-cholesterol-diet